40대 부모 건강관리｜육아하면서 체력이 떨어졌다고 느낄 때 챙길 5가지
아이를 키우다 보면 이상하게 내 건강은 늘 마지막 순서가 됩니다.
아이 밥을 챙기고, 씻기고, 놀아주고, 재우고 나면 하루가 끝납니다. 낮에는 일하고 저녁에는 다시 육아가 시작되는 집이라면 운동이나 건강관리는 마음먹는 것조차 쉽지 않습니다.
특히 40대가 되면서 예전과 조금 다르다고 느끼는 순간도 생깁니다.
하루 무리하면 다음 날까지 피곤하고, 아이를 오래 안고 있으면 어깨나 허리가 뻐근합니다. 잠을 조금 못 잔 날에는 하루 종일 컨디션이 떨어지는 것도 예전보다 크게 느껴질 수 있습니다.
그렇다고 육아하는 부모에게 매일 운동하고 완벽하게 식단을 관리하라고 말하는 것도 현실적이지 않습니다.
그래서 이번에는 거창한 건강관리법보다 육아하는 40대 부모가 일상에서 실제로 챙길 만한 기본적인 건강 습관을 정리해보겠습니다.
40대가 되면 왜 체력이 떨어졌다고 느낄까요?
40대가 됐다는 이유 하나만으로 갑자기 체력이 크게 떨어지는 것은 아닙니다.
오히려 육아하는 부모에게는 여러 요인이 한꺼번에 겹치는 경우가 많습니다.
아이 때문에 잠이 부족하거나 수면 시간이 불규칙해질 수 있고, 일과 육아를 병행하면서 따로 운동할 시간은 줄어듭니다. 아이를 안고 내려놓거나 바닥에서 놀아주는 동작처럼 허리와 어깨에 반복적으로 부담을 주는 일도 많습니다.
여기에 식사를 급하게 해결하거나 늦은 시간에 먹는 생활까지 반복되면 부모 입장에서는 자연스럽게 “예전 같지 않다”는 느낌을 받을 수 있습니다.
그래서 40대 건강관리는 특별한 비법 하나를 찾기보다 수면·활동량·근력·식사·건강검진 같은 기본을 무너지지 않게 관리하는 것부터 시작하는 편이 현실적입니다.
1. 운동보다 먼저 수면부터 확인합니다
육아하면서 가장 먼저 무너지기 쉬운 것이 잠입니다.
아이를 재우고 나서야 비로소 혼자 쓸 수 있는 시간이 생기다 보니 피곤한데도 휴대폰을 보거나 밀린 일을 하면서 늦게 자는 날도 생깁니다.
CDC는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권장하고 있습니다. 다만 수면은 시간만큼이나 중간에 자주 깨지 않고 비교적 편안하게 자는 것도 중요합니다.
물론 어린아이를 키우면서 매일 정확하게 7시간 이상 자는 것이 어려운 집도 있습니다.
그럴 때는 완벽한 수면시간을 맞추려고 하기보다 잠을 줄이고 있는 습관부터 하나씩 찾아보는 편이 현실적입니다.
- 아이를 재운 뒤 의미 없이 휴대폰을 보는 시간을 조금 줄이기
- 가능하면 비슷한 시간에 잠자리에 들기
- 주말에도 생활 리듬을 지나치게 뒤집지 않기
- 늦은 오후나 저녁의 카페인이 잠에 영향을 주는지 살펴보기
운동할 시간을 만들겠다고 수면을 더 줄이는 것도 좋은 방법이라고 보기 어렵습니다. 이미 잠이 부족하다면 운동 계획보다 먼저 생활 속에서 확보할 수 있는 수면시간이 있는지 살펴보는 것이 좋습니다.
2. 운동은 한 번에 많이 하는 것보다 계속할 수 있게
건강관리를 시작하면 흔히 “매일 1시간씩 운동해야겠다”고 계획합니다.
하지만 일과 육아를 함께 하는 부모에게 이 계획은 오래 유지하기 어려울 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 18~64세 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 활동 또는 75~150분의 고강도 유산소 활동을 권장합니다.
그렇다고 처음 운동을 시작하는 사람이 첫 주부터 이 시간을 모두 채워야 한다는 뜻은 아닙니다.
WHO 역시 신체활동은 전혀 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫다고 설명합니다.
빠르게 걷기나 자전거 타기처럼 별도의 장비 없이 할 수 있는 활동부터 시작할 수 있습니다. 현재 거의 운동하지 않는 상태라면 하루 10~20분 정도 걷는 습관을 만드는 것부터 시작해도 좋습니다.
안 하다가 무리해서 며칠 하는 것보다 적은 양이라도 생활 속에서 계속 움직일 수 있는 방법을 찾는 것이 현실적인 출발점입니다.
3. 유산소 운동만큼 근력도 챙깁니다
육아는 생각보다 몸을 많이 사용합니다.
아이를 안아 올리고, 쪼그려 앉았다 일어나고, 바닥에서 놀아주고, 아이 짐을 들고 이동하는 일이 반복됩니다.
WHO는 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 할 것을 권고하고 있습니다.
헬스장에 가지 못하더라도 스쿼트, 벽을 이용한 푸시업, 가벼운 밴드 운동처럼 집에서 짧게 할 수 있는 운동부터 시작할 수 있습니다.
다만 이미 허리나 목, 어깨 등에 통증이 지속되고 있다면 무조건 운동으로 해결하려 하기보다 먼저 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
우리 집처럼 아이를 자주 안는 생활을 하다 보면 어깨가 버티지 못한다고 느껴질 때도 있습니다. 실제 육아 중 어깨 통증을 겪었던 이야기는 아이 안다가 망가진 어깨, 40대 아빠 통증 극복기에서 따로 정리했습니다.
특히 통증이 점점 심해지거나 팔·다리 저림, 힘이 빠지는 느낌처럼 다른 증상이 동반된다면 의료진에게 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
4. 영양제보다 평소 식사를 먼저 살펴봅니다
피곤하면 영양제부터 찾게 됩니다.
하지만 특정 영양제가 40대 부모의 피로를 모두 해결해준다고 단정하기는 어렵습니다.
WHO는 건강한 식사의 기본으로 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 다양한 단백질 식품 등을 포함한 균형 있는 식사를 권장하고 있습니다.
육아 중에는 완벽한 식단을 만드는 것보다 반복적으로 나타나는 생활 습관을 하나씩 살펴보는 방법이 현실적입니다.
- 식사를 계속 거르고 있지는 않은지
- 아이를 재운 뒤 야식이 반복되고 있지는 않은지
- 간편식이나 배달음식에 지나치게 의존하고 있지는 않은지
- 채소·과일·단백질 식품을 거의 먹지 않는 날이 반복되고 있지는 않은지
영양제를 복용하고 싶다면 “40대니까 무조건 먹어야 하는 영양제”를 찾기보다 자신의 식습관과 건강 상태를 먼저 보는 편이 좋습니다.
예를 들어 비타민 D의 경우 미국 NIH 자료에서 19~70세 성인의 권장섭취량은 하루 600IU로 제시합니다. 하루 4,000IU는 일반 성인의 권장량이 아니라 상한섭취량입니다.
따라서 고용량 영양제를 임의로 오래 복용하기보다는 필요한 경우 검사 결과나 의료진의 조언을 기준으로 결정하는 것이 좋습니다.
40대 부모가 많이 찾는 영양소와 복용할 때 주의할 점은 40대 엄마 아빠 꼭 챙겨야 할 영양제 7가지｜부모 건강관리에서도 별도로 정리해두었습니다.
5. 몸이 보내는 신호를 계속 미루지 않습니다
부모가 되면 웬만큼 아파서는 병원에 가지 않게 되는 경우가 있습니다.
시간을 내기 어렵기도 하고, “조금 쉬면 괜찮겠지” 하면서 넘어가기 쉽습니다.
하지만 건강관리는 아프지 않게 만드는 것만큼 문제가 생겼을 때 너무 오래 방치하지 않는 것도 중요합니다.
국민건강보험공단에서 자신의 건강검진 대상 여부와 이전 검진 결과를 확인할 수 있으므로 국가건강검진 대상이라면 정해진 검진도 놓치지 않는 것이 좋습니다.
계속되는 피로 역시 단순히 나이 때문이라고 단정할 필요는 없습니다.
충분히 쉬어도 피로가 오래 지속되거나, 잠을 자도 개운하지 않고 심한 코골이 또는 수면 중 호흡 문제가 의심되거나, 설명하기 어려운 체중 변화나 반복되는 두근거림·어지럼증 등이 있다면 진료를 통해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.
40대 부모 건강관리, 완벽하게 할 필요는 없습니다
아이를 키우면서 매일 운동하고, 매 끼니 건강식을 먹고, 매일 충분히 자는 생활을 유지하기란 쉽지 않습니다.
우리 집에서도 아이의 생활을 먼저 챙기다 보면 부모의 식사나 휴식은 자연스럽게 뒤로 밀리는 날이 있습니다.
그래서 오히려 건강관리를 거창하게 시작하지 않는 것이 중요하다고 생각합니다.
오늘 15분이라도 걸었다면 그것으로 시작할 수 있습니다.
어제보다 조금 일찍 잠자리에 들거나, 늦은 야식을 한 번 줄이는 것도 마찬가지입니다.
그리고 계속 아픈 곳이 있다면 “40대니까 원래 그런가 보다”라며 참지 않는 것도 건강관리입니다.
아이의 건강을 챙기듯 부모의 몸도 계속 살펴봐야 합니다.
아이와 오래 뛰어놀기 위해서라도 결국 부모의 건강 역시 가족의 건강 중 하나이기 때문입니다.
FAQ
40대부터는 반드시 영양제를 먹어야 하나요?
나이만으로 특정 영양제를 반드시 복용해야 한다고 보기는 어렵습니다. 평소 식사와 건강 상태, 복용 중인 약, 검사 결과 등에 따라 필요한 영양소가 달라질 수 있습니다. 특히 고용량 영양제를 장기간 복용하려 한다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.
운동할 시간이 거의 없는데 짧게 해도 도움이 될까요?
네. WHO는 전혀 움직이지 않는 것보다 조금이라도 신체활동을 하는 것이 낫다고 안내합니다. 현재 운동량이 적다면 짧은 걷기부터 시작하고 생활에 적응되면서 활동량을 조금씩 늘리는 방법이 현실적입니다.
40대가 되면서 계속 피곤한 것은 자연스러운 건가요?
수면 부족이나 활동량 감소, 일과 육아로 인한 생활 패턴 때문에 피로를 느낄 수 있습니다. 하지만 충분히 쉬어도 피로가 계속되거나 다른 증상이 함께 나타난다면 단순히 나이 탓으로만 돌리지 말고 원인을 확인해보는 것이 좋습니다.
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참고자료
- World Health Organization (WHO) – Physical activity
- World Health Organization (WHO) – Healthy diet
- U.S. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) – About Sleep
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet
- 국민건강보험공단 – 건강검진 관련 서비스
이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 조언을 대신하지 않습니다.
