3세 아이 낮잠 언제까지 재워야 할까요?｜졸려하는데 이제 끊어야 할까요?

얼마 전부터 주변에서 이런 이야기를 듣기 시작했습니다.

“이제 세 살이면 슬슬 낮잠을 없애도 되지 않아?”

처음에는 그런가 보다 했습니다.

실제로 낮잠을 자지 않은 날에는 평소보다 저녁에 일찍 잠드는 모습을 여러 번 봤기 때문입니다.

낮잠을 자면 밤잠이 늦어질 수 있으니 이제 조금씩 없애야 한다는 말이 어느 정도 이해되기도 했습니다.

그런데 막상 아이를 보면 그렇게 단순하지 않았습니다.

평소 낮잠을 자던 시간이 되면 눈을 비비며 졸려하는 날이 있고, 어떤 날에는 오히려 갑자기 들뜨거나 산만해 보이기도 합니다.

특히 밖에서 오래 놀았거나 평소보다 활동량이 많았던 날에는 결국 낮잠을 자는 경우가 많았습니다.

반대로 별다른 어려움 없이 낮잠을 건너뛴 날에는 저녁잠이 자연스럽게 빨라졌습니다.

그래서 고민이 생겼습니다.

3세가 됐으니 낮잠을 끊어야 하는 걸까? 아니면 아직 졸려하는 날에는 그냥 재워도 되는 걸까?

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3세가 되면 낮잠을 끊어야 할까요?

먼저 확인해보니 ‘3세가 되면 낮잠을 끊어야 한다’는 식으로 정해진 기준이 있는 것은 아니었습니다.

미국수면의학회(AASM)는 3~5세 아이에게 낮잠을 포함해 하루 총 10~13시간의 수면을 권장합니다.

여기서 중요한 건 ‘낮잠 포함’이라는 부분입니다.

3세 아이에게 반드시 낮잠이 필요하다는 뜻도 아니고, 반대로 세 살이 됐으니 반드시 없애야 한다는 뜻도 아닙니다.

낮잠에 관한 여러 연구를 종합한 메타분석에서도 3~5세는 낮잠이 점차 줄어드는 시기이지만, 아이마다 낮잠을 중단하는 시기의 차이가 상당히 큰 것으로 나타났습니다.

그래서 우리 집에서는 나이 하나만 보고 낮잠을 없애기보다는 아이의 하루 전체 수면과 컨디션을 함께 보는 게 더 맞겠다고 생각했습니다.

우리 아이는 아직 낮잠이 필요한 날이 있습니다

아이를 지켜보면 매일 똑같지는 않습니다.

평범하게 하루를 보낸 날에는 낮잠 없이 저녁까지 잘 지내는 날도 있습니다.

그런데 오전부터 밖에서 많이 움직였거나 평소보다 일정이 많았던 날에는 낮잠 시간이 가까워질수록 확실히 피곤해 보입니다.

조용히 눈을 비비며 졸려하는 날도 있고, 반대로 괜히 더 들떠서 뛰어다니거나 평소보다 예민해 보이는 날도 있었습니다.

이런 모습을 특정 호르몬이나 신경전달물질 때문이라고 단정할 수는 없습니다.

다만 우리 아이에게는 평소와 다른 행동이 나타나는 시간이 낮잠 시간과 겹치는 경우가 있었고, 결국 잠이 드는 날도 적지 않았습니다.

3세 아이에게 아직 낮잠이 필요할 수 있는 모습을 정리한 이미지 — 낮잠 시간이 되면 졸리거나 활동량이 많았던 날 쉽게 잠드는 모습이 있다면, 나이만 보고 낮잠을 바로 없애기보다 아이의 하루 컨디션을 함께 살펴볼 수 있습니다.

그렇다고 이런 모습이 보인다고 해서 모든 아이에게 낮잠이 반드시 필요하다는 뜻은 아닙니다.

저는 그날 아이가 얼마나 움직였는지, 전날 밤에는 얼마나 잤는지, 낮잠 없이 저녁까지 무리 없이 지낼 수 있는지를 함께 보려고 합니다.

낮잠을 안 잔 날에는 왜 밤잠이 빨라질까요?

우리 집에서는 낮잠을 건너뛴 날 저녁잠이 평소보다 빨라지는 경우가 있습니다.

이것도 이상한 현상은 아닙니다.

깨어 있는 시간이 길어질수록 잠을 자려는 힘, 흔히 ‘수면압’이라고 부르는 것이 쌓이기 때문입니다.

반대로 낮에 잠을 자면 그 피로가 어느 정도 풀리면서 밤에 잠드는 시간이 뒤로 밀릴 수 있습니다.

실제로 유아의 낮잠을 살펴본 연구에서도 특히 2세 이후에는 낮잠과 늦어진 밤잠 시작 시간이 연관되어 나타난 연구들이 있습니다.

하지만 여기서 “낮잠을 자면 밤잠에 나쁘다”라고 단정할 수는 없습니다.

기존 연구 대부분은 관찰 연구이고, 아이가 원래 낮잠을 많이 필요로 하는 유형인지, 낮잠 시간이 얼마나 길었는지, 몇 시에 잤는지 등 여러 조건이 서로 다르기 때문입니다.

우리 집에서도 낮잠을 잤다는 사실 하나보다 낮잠이 얼마나 늦게 끝났는지와 그날 밤 실제 잠드는 시간이 어떻게 달라졌는지를 함께 보는 편이 현실적이었습니다.

밤잠 자체가 계속 늦어지고 있다면 3세 아이가 자꾸 늦게 자는 이유｜취침시간 당기는 방법에서도 전체 수면 리듬을 함께 정리했습니다.

그렇다면 언제부터 낮잠을 줄여볼 수 있을까요?

저는 ‘몇 살부터’보다는 아이의 변화가 반복되는지를 보는 편이 더 이해하기 쉬웠습니다.

예전에는 낮잠 시간이 되면 쉽게 잠들었는데 요즘은 누워도 좀처럼 잠들지 않거나, 낮잠 없이도 저녁까지 비교적 안정적으로 지내는 날이 계속 늘어날 수 있습니다.

낮잠을 잔 날에는 밤마다 잠드는 시간이 크게 늦어지는 반면, 낮잠 없이 지낸 날에는 조금 일찍 자고 다음 날까지 컨디션이 괜찮을 수도 있습니다.

이런 변화가 하루 이틀이 아니라 어느 정도 반복된다면 낮잠이 자연스럽게 줄어드는 과정인지 관찰해볼 수 있습니다.

3세 아이의 낮잠을 줄여볼 시기를 판단하는 방법 — 낮잠 시간에도 잘 잠들지 않고, 낮잠 없이 저녁까지 비교적 잘 지내며 밤잠도 자연스러워진다면 낮잠이 줄어드는 과정인지 살펴볼 수 있습니다.

반대로 낮잠을 없앤 뒤 오후부터 지나치게 피곤해하거나, 평소보다 감정 조절이 어려워지고 저녁까지 버티기 힘들어한다면 아직 낮잠이 필요한 날이 있는 건 아닌지 다시 볼 수 있습니다.

실제로 우리 아이도 낮잠 없이 보낸 날 유난히 피곤해지면서 감정이 크게 흔들렸던 경험이 있습니다.

낮잠을 못 잔 날 있었던 실제 경험은 3세 아이가 “오늘 하루 종일 심심했어”라고 울어요 글에서도 이야기했습니다.

매일 자거나 매일 안 자야 하는 건 아닐 수 있습니다

제가 처음 낮잠을 줄여야 하나 고민할 때는 낮잠을 끊는다는 것을 ‘오늘부터 아예 재우지 않는 것’처럼 생각했습니다.

그런데 3세 전후가 낮잠에서 밤잠 중심으로 넘어가는 전환기라면 꼭 그렇게 흑백으로 나눌 필요는 없겠다는 생각이 들었습니다.

활동량이 적고 밤잠을 충분히 잔 날에는 낮잠 없이 지나갈 수도 있고, 아침 일찍 일어났거나 하루가 유난히 고됐던 날에는 낮잠을 잘 수도 있습니다.

우리 집에서도 바로 이런 모습이 나타나고 있습니다.

그래서 요즘은 낮잠 시간이 됐다고 무조건 재우거나, 반대로 어떻게든 깨어 있게 하기보다는 아이의 상태를 먼저 보려고 합니다.

낮잠을 안 자면 조용히 쉬는 시간으로 바꿔볼 수 있습니다

낮잠을 줄이는 시기라고 해서 오후 휴식까지 없앨 필요는 없습니다.

잠이 오지 않는다면 조명을 조금 낮추고 책을 보거나, 몸을 많이 쓰지 않는 놀이를 하면서 잠시 쉬는 시간을 가질 수 있습니다.

그러다 정말 졸리면 잠이 들 수도 있고, 그렇지 않다면 그대로 오후 일과로 넘어갈 수 있습니다.

이 방법의 장점은 부모가 매일 “자야 해”, “자면 안 돼”를 놓고 아이와 실랑이하지 않아도 된다는 점입니다.

미국소아과학회(AAP)의 HealthyChildren에서도 아이마다 필요할 경우 낮잠 시간을 포함해 일정한 수면 루틴을 유지하는 것이 도움이 될 수 있다고 안내합니다.

낮잠을 줄인다면 밤잠도 함께 봐야 합니다

낮잠을 없앴는데 밤잠은 그대로라면 하루 전체 수면시간이 줄어들 수 있습니다.

우리 집에서는 실제로 낮잠을 자지 않은 날 아이가 평소보다 일찍 잠드는 모습을 보고 있습니다.

그래서 낮잠을 줄일 때는 단순히 ‘오늘 낮잠을 안 잤다’보다 그날 몇 시에 잠들었고 다음 날 몇 시에 일어났는지를 함께 보는 편이 좋았습니다.

3~5세의 권장 수면시간은 낮잠과 밤잠을 합친 하루 총수면 기준이기 때문입니다.

잠자리에 들 시간이 되면 배가 고프다거나 우유를 찾으며 잠을 미루는 모습도 있다면 3세 아이가 자기 전에 배고프다고 하는 이유｜진짜 배고픈 걸까, 잠을 미루는 걸까?도 함께 참고할 수 있습니다.

우리 집에서는 낮잠을 없애는 것 자체를 목표로 하지 않으려고 합니다

처음에는 ‘세 살이면 이제 낮잠을 끊어야 하나 보다’라고 생각했습니다.

하지만 아이를 실제로 지켜보니 아직 낮잠이 필요한 날과 그렇지 않은 날이 섞여 있었습니다.

활동량이 많았던 날에는 잠이 들고, 낮잠 없이 잘 지낸 날에는 밤에 조금 일찍 잡니다.

그래서 지금은 낮잠을 없애는 날짜를 정하기보다 낮잠 없이도 아이가 하루를 무리 없이 보낼 수 있는 날이 자연스럽게 늘어나는지를 보려고 합니다.

낮잠이 필요한 날에는 조금 자고, 괜찮은 날에는 쉬는 시간 정도로 지나가고, 밤잠이 계속 늦어진다면 낮잠 시간과 길이를 다시 살펴보는 식입니다.

적어도 우리 아이에게는 지금이 ‘낮잠을 반드시 끊어야 하는 시기’라기보다 낮잠이 정말 필요한 날과 그렇지 않은 날이 조금씩 갈리기 시작하는 시기에 더 가까워 보입니다.

수면 문제를 낮잠 때문이라고만 생각하지는 않으려고 합니다

낮잠과 밤잠은 서로 영향을 줄 수 있지만 모든 수면 문제의 원인이 낮잠인 것은 아닙니다.

심하게 코를 골거나, 자는 동안 숨쉬기가 힘들어 보이거나, 충분히 잔 것 같은데도 낮 동안 계속 심하게 졸려하는 모습이 반복된다면 낮잠 습관만 조정하기보다 소아청소년과 등 전문가에게 상담하는 것이 좋습니다.

3세의 수면뿐 아니라 식습관과 발달, 어린이집 생활 등을 한꺼번에 보고 싶다면 3세 육아 가이드 총정리｜수면·식습관·발달·건강·어린이집에서도 정리해두었습니다.

요즘은 아이가 졸린지를 먼저 봅니다

낮잠 시간이 다가오면 여전히 고민합니다.

“오늘은 재워야 하나?”

“오늘 자면 또 밤에 늦게 자는 건 아닐까?”

하지만 이제는 세 살이라는 나이만 보고 답을 정하려고 하지는 않습니다.

오늘 얼마나 움직였는지, 지금 정말 피곤해 보이는지, 낮잠을 안 잔 날 저녁에는 어땠는지를 함께 봅니다.

어쩌면 낮잠을 끊는 과정도 어느 날 갑자기 끝나는 것이 아니라, 이렇게 자는 날과 안 자는 날이 섞이다가 자연스럽게 밤잠 하나로 자리 잡아가는 과정일지도 모르겠습니다.

지금 우리 집은 그 중간쯤을 지나고 있는 것 같습니다.

자주 묻는 질문

3세가 되면 낮잠을 반드시 끊어야 하나요?

3세라는 나이만으로 낮잠을 반드시 중단해야 한다는 기준은 없습니다. AASM은 3~5세에게 낮잠을 포함해 하루 10~13시간의 수면을 권장합니다. 낮잠 필요성은 아이마다 다를 수 있으므로 하루 전체 수면과 밤잠, 낮 동안의 컨디션을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

낮잠을 자면 밤에 늦게 자는 건가요?

낮잠과 늦어진 밤잠 사이의 연관성을 보고한 연구들은 있습니다. 하지만 낮잠 시간, 길이, 아이의 원래 수면 필요량 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있습니다. 낮잠을 무조건 없애기보다 낮잠을 잔 날과 안 잔 날의 실제 취침시간을 비교해보는 것이 현실적인 방법입니다.

어떤 날은 낮잠을 자고 어떤 날은 안 자도 괜찮을까요?

3~5세는 낮잠이 줄어드는 시기로 개인차가 큽니다. 활동량이나 전날 수면 등에 따라 낮잠이 필요한 날이 달라질 수도 있습니다. 다만 낮잠 유무 때문에 밤잠과 하루 전체 수면이 계속 크게 흔들린다면 일정과 낮잠 시간을 함께 점검해볼 수 있습니다.

참고자료

※ 이 글은 우리 집에서 겪은 실제 낮잠 경험을 바탕으로 일반적인 소아 수면 자료를 함께 참고해 작성했습니다. 낮잠을 줄이거나 중단하는 시기는 아이의 수면량, 생활환경, 발달과 컨디션에 따라 달라질 수 있습니다.